لا يقتصر الشعور بثقل المعدة أو الغثيان أثناء ممارسة الرياضة على شدة التمرين وحدها، بل قد يكون نوع الطعام الذي تناولته وتوقيته سببًا رئيسيًا في إزعاجك وإفساد أدائك. فالاختيار الصحيح لوجبتك قبل البدء بنشاطك البدني هو مفتاحك للحصول على الطاقة اللازمة والراحة، بينما قد تؤدي بعض الأطعمة إلى انتفاخات وتقلصات مزعجة.
ينصح خبراء التغذية الرياضية بالانتباه بشكل خاص إلى ثلاثة أنواع من الأطعمة قبل التمرين: الأطعمة الغنية بالألياف، والبروتين بكميات كبيرة، والدهون. لا يعني ذلك استبعاد هذه العناصر الأساسية من نظامك الغذائي، بل يتعلق الأمر بتوقيت تناولها وحجم الوجبة لتجنب اضطرابات الجهاز الهضمي.
تُعد الألياف، الموجودة في الخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة، ضرورية لصحة الهضم، لكن تناول كميات كبيرة منها قبل التمرين مباشرة قد يسبب شعورًا بالامتلاء والانتفاخ، خاصة مع الأطعمة مثل السلطات الكبيرة، والفاصوليا، والخضراوات الصليبية. تختلف استجابة الأجسام، لذا يُفضل إعطاء الجهاز الهضمي وقتًا كافيًا لهضمها قبل البدء بالنشاط.
أما البروتين، فهو داعم أساسي للعضلات، لكن تناوله بكميات كبيرة قبل التمرين مباشرة قد يبطئ عملية الهضم ويسبب ثقلًا. اللحوم، البيض، ومنتجات الألبان قد تحتاج وقتًا أطول للهضم، لذا يُنصح بتوزيع مصادر البروتين على مدار اليوم بدلًا من الاعتماد على وجبة ضخمة قبل التدريب مباشرة.
وبالنسبة للأطعمة الغنية بالدهون، فهي تحتاج وقتًا أطول للهضم، مما قد يؤدي إلى بقاء الطعام في المعدة لفترة أطول وزيادة الشعور بالغثيان، خاصة مع أطعمة مثل البرغر أو المعكرونة بالصلصات الدسمة. يُفضل تناول هذه الوجبات قبل التمرين بوقت كافٍ، واختيار وجبة أخف إذا اقترب الموعد.
أفضل وقت لتناول وجبة رئيسية هو قبل التمرين بساعتين إلى أربع ساعات، ويمكن تناول وجبة خفيفة سهلة الهضم قبل 30-60 دقيقة إذا شعرت بالجوع. خيارات مثل الموز، صلصة التفاح، أو قطعة خبز محمص تعد مثالية. تذكر أن احتياجات كل شخص تختلف حسب نوع الرياضة وشدتها، فالجري مثلاً قد يتطلب وجبات أخف وأسهل هضمًا. أما ممارسة الرياضة على معدة فارغة فقد لا تكون الأفضل للجميع، فهي قد تؤدي إلى الشعور بالإرهاق. الأهم هو توفير الطاقة اللازمة لجسمك والاهتمام بشرب الماء، وإذا استمرت المشاكل الهضمية، فلا تتردد في استشارة مختص.
